Perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu organizmas patiria reikšmingus hormoninius pokyčius, ypač estrogeno sumažėjimą. Jis tiesiogiai veikia kaulų tankį ir raumenų masę. Dėl to moterims padidėja osteoporozės, kaulų lūžių ir raumenų silpnumo rizika. Sąnariai gali tapti mažiau funkcionalūs. Dėl šių priežasčių fizinis aktyvumas tampa ne tik rekomenduojamu užsiėmimu, bet ir būtinybe, siekiant išlaikyti gerą sveikatą, savarankiškumą ir gyvenimo kokybę.
Kokio tipo fizinis aktyvumas yra labiausiai rekomenduojamas siekiant palaikyti kaulų sveikatą ir raumenų tonusą?
- Aerobinė veikla (kardio). Rekomendacijos nurodo, kad optimalu yra turėti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę, tokių kaip: greitas ėjimas, plaukimas, dviračio mynimas ar lengvas bėgiojimas ristele. Alternatyviai galima rinktis 75 minutes intensyvaus krūvio, kai širdies ritmas smarkiai padidėja, tačiau neviršija saugaus limito. Treniruotės gali būti padalintos į trumpesnes 20–30 minučių sesijas per dieną, kas leidžia jas lengviau įtraukti į kasdienę veiklą. Reguliarus kardio krūvis padeda kontroliuoti kraujo spaudimą, mažina širdies ligų riziką, padeda palaikyti raumenų tonusą ir judesių koordinaciją.
- Jėgos pratimai. Siekiant palaikyti sveiką raumenų masę, kaulų tankį ir gerą medžiagų apykaitą, rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Tai gali būti kūno svorio pratimai (pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai), darbas su svoriais, gumomis ar treniruokliais. Tokio tipo pratimai didina raumenų masę. Dėl to raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų – tai padeda kontroliuoti kūno svorį, palaikyti kaulų tankį ir gerinti sąnarių funkcionalumą. Šie pratimai ypač svarbūs postmenopauzės laikotarpiu, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tvirtumas.
- Pusiausvyros ir tempimo pratimai. Joga, pilates treniruotės, balansavimo, stabilumo ir tempimo pratimai padeda išlaikyti raumenų tonusą, gerina pusiausvyrą, lankstumą ir sąnarių funkcionalumą. Tokie pratimai mažina kritimų ir traumų riziką, ypač vyresnio amžiaus moterims bei stiprina giluminius raumenis, palaikančius stuburą ir dubens dugną. Reguliariai atliekami pusiausvyros ir tempimo pratimai taip pat gerina judesių koordinaciją ir kūno laikyseną, leidžia efektyviau atlikti jėgos ir aerobinius pratimus.
Optimaliausia, kai pasirinktos treniruotės derina kelias veiklų rūšis: jėgos, kardio ir pusiausvyros pratimus. Tai leidžia vienu metu stiprinti kaulus, didinti arba palaikyti raumeninę masę, gerinti širdies ir kraujagyslių veiklą bei palaikyti koordinaciją.
Nuoseklumas ir reguliarumas
Pastovi judėjimo rutina suteikia didelę naudą sveikatai: stiprina raumenis, palaiko kaulų tankį, gerina pusiausvyrą ir sąnarių funkcionalumą. Laikui bėgant, didinant krūvį ar įtraukiant naujų pratimų, galima dar labiau sustiprinti organizmą ir užtikrinti ilgalaikę rezultatą. Derinant įvairias fizinio aktyvumo formas – jėgos, aerobinius, tempimo ir pusiausvyros pratimus – pasiekiamas geriausias poveikis: svorio kontrolė, raumenų masės palaikymas, hormonų pusiausvyra, aukštesnis energijos lygis ir bendra emocinė savijauta. Reguliarus judėjimas taip pat mažina menopauzės simptomų intensyvumą, padeda suvaldyti nuotaikų svyravimus, miego sutrikimus bei palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje.
Kaip reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti menopauzės simptomus?
Reguliari fizinė veikla veikia tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai, padėdama organizmui geriau prisitaikyti prie patiriamų pokyčių.
- Karščio bangos. Vidutinio intensyvumo aerobinėse veiklose, pavyzdžiui, vaikščiojant, plaukiant, važiuojant dviračiu – organizmo termoreguliacijos sistema stiprėja, todėl karščio bangos gali pasireikšti rečiau ir silpniau. Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti kraujo apytaką ir kūno temperatūrą, mažindamas staigius šilumos šuolius, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius.
- Nuotaikos svyravimai. Sportas stimuliuoja endorfinų ir kitų neurotransmiterių išsiskyrimą – natūralių „geros savijautos“ hormonų, kurie mažina nerimą, stresą ir depresijos simptomus. Reguliarus judėjimas taip pat gerina smegenų kraujotaką, didina energijos lygį ir koncentraciją, todėl moteris jaučiasi psichologiškai tvirtesnė, labiau atspari hormoniniams svyravimams.
- Nemiga. Vakarinė mankšta, tempimo pratimai ar joga padeda atsipalaiduoti, mažina įtampą ir paruošia kūną miegui. Fizinė veikla gerina cirkadinį ritmą, padeda greičiau užmigti ir giliau miegoti, taip prisidedant prie nuovargio mažinimo ir dienos energijos palaikymo.
- Kiti privalumai. Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, palaiko gerą medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti hormonų balansą. Tai svarbu tiek širdies ir kraujagyslių sveikatai, tiek metabolizmo reguliavimui. Reguliarus judėjimas gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti raumenų ir kaulų tvirtumą, kas yra itin svarbu postmenopauzėje.
Trumpai tariant, fizinis aktyvumas veikia kaip natūrali „terapija“: jis ne tik mažina fizinius simptomus, bet ir gerina psichologinę savijautą, suteikia energijos bei padeda organizmui geriau prisitaikyti prie hormoninių pokyčių.
Kiek laiko ir kokia intensyvumo treniruotė per savaitę yra optimaliausia moterims po 40–50 metų, kad būtų išlaikytas širdies ir kraujagyslių sveikatos balansas?
Reguliarus fizinis aktyvumas – vienas svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprius raumenis ir gerą savijautą moterims po 40-50 metų.
- Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugusiesiems patariama per savaitę atlikti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvios fizinės veiklos. Tai gali būti greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kitos aerobinę ištvermę stiprinančios veiklos.
- Jėgos pratimai rekomenduojami 2-3 kartus per savaitę, atliekant juos po 8-15 pakartojimų, kol raumenys pajunta nuovargį, bet išlaikoma teisinga technika. Šie pratimai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprina kaulus ir palaiko medžiagų apykaitą.
- Papildomai verta įtraukti lankstumo ir pusiausvyros pratimus, tokius kaip joga ar pilatesas, kurie gerina koordinaciją, padeda išvengti traumų ir palaiko sąnarių bei stuburo funkcionalumą.