Mityba

Kaip tinkama mityba gali padėti palaikyti gerą kaulų sveikatą?

Kaulų tankio palaikymas šiuo laikotarpiu yra ypač svarbus, nes estrogeno trūkumas pagreitina kaulų nykimą (osteoporozę) ir didina lūžių riziką. Pagrindiniai maisto produktai ir makroelementai padedantys palaikyti kaulų sveikatą perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu:

Kalcis. Svarbiausias mineralas kaulams. Rekomenduojama kasdien suvartoti apie 1000-1200 mg kalcio. Šaltiniai: pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), tamsiai žalios daržovės (brokoliai, špinatai), riešutai, sėklos ir kalciu praturtinti augaliniai gėrimai.
Vitaminas D. Padeda organizmui įsisavinti kalcį. Jo gausu riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė), kiaušiniuose, kepenyse, taip pat galima papildyti maisto papildais, ypač žiemą, kai saulės šviesos trūksta.
Magnis ir fosforas. Palaiko kaulų struktūrą. Randami riešutuose, sėklose, ankštiniuose produktuose, pilno grūdo produktuose.
Baltymai. Būtini kaulų ir raumenų stiprumui. Mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar augaliniai baltymai (soja, pupelės, lęšiai) prisideda prie kaulų struktūros palaikymo.

Subalansuota mityba, kurioje gausu šių maistinių medžiagų, ne tik apsaugo kaulus, bet ir stiprina bendrą organizmo atsparumą.

Kaip tinkama mityba gali padėti reguliuoti hormonų pusiausvyrą ir sumažinti menopauzės simptomus?

Hormonų svyravimai perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu dažnai sukelia įvairius fizinius ir psichologinius pokyčius – karščio bangas, prakaitavimą, nuotaikos svyravimus, dirglumą, nuovargį, miego sutrikimus ar padidėjusį jautrumą stresui. Tinkama mityba gali tapti svarbia pagalbine priemone, padedančia sumažinti šiuos simptomus ir palaikyti bendrą savijautą bei energijos lygį.

Maistinės medžiagos nervų sistemai ir nuotaikai – B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, magnis, cinkas ir omega-3 riebiosios rūgštys (randamos riebioje žuvyje, chia sėklose, linų sėmenyse) padeda palaikyti serotonino ir dopamino pusiausvyrą. Šie neurotransmiteriai, cheminės medžiagos, kurios perduoda signalus tarp nervinių ląstelių (neuronų) arba tarp neuronų ir kitų kūno ląstelių, pavyzdžiui, raumenų, yra atsakingi už nuotaiką, energiją ir streso toleranciją, todėl jų pakankamas kiekis gali sumažinti nuotaikos svyravimus, dirglumą, nerimą ir nuovargį, dažnai pasireiškiančius menopauzės metu.

Gliukozės lygio stabilizavimas yra itin svarbus norint išvengti nuotaikos svyravimų ir energijos kritimų. Valgant lėtai virškinamus angliavandenius – pilno grūdo produktus, daržoves, ankštinius produktus – organizmas gauna pastovų energijos tiekimą, o cukraus šuoliai kraujyje sumažėja. Tai padeda išvengti potraukio saldumynams, kuris dažnai sustiprina menopauzės simptomus.

Pakankamas skysčių vartojimas. Vanduo padeda palaikyti tinkamą kūno hidrataciją, o tai svarbu karščio bangų intensyvumui mažinti. Dehidratacija gali sustiprinti karščio pojūtį, todėl rekomenduojama gerti bent 1,5–2 litrus vandens per dieną, galima papildomai ir arbatas.

Fitoestrogenų vartojimas. Fitoestrogenai yra augalų cheminės medžiagos, kurių struktūra panaši į moteriškąjį estrogeną, todėl organizme jos gali prisijungti prie estrogeno receptorių ir subtiliai imituoti jo poveikį. Dėl šios savybės fitoestrogenai tampa natūralia priemone, padedančia palaikyti hormonų balansą perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu, kai estrogeno lygis natūraliai mažėja.

Tokie maisto produktai kaip soja, linų sėmenys, avižos, sezamo sėklos ir kai kurie ankštiniai augalai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnumą, pagerinti nuotaiką ir palaikyti hormonų pusiausvyrą. Fitoestrogenai veikia subtiliai, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali tapti natūralia pagalba estrogeno lygio stabilizavimui.

1. Soja ir sojos produktai

Pavyzdžiai: tofu, sojos pienas, sojos pupelės.
Poveikis: sojos izoflavonai yra stipriausi fitoestrogenai, galintys prisijungti prie estrogeno receptorių organizme, sumažinti karščio bangų dažnumą, stabilizuoti nuotaiką ir pagerinti miego kokybę. Be to, soja mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.

2. Linų sėmenys

Poveikis: linų sėmenyse esantys lignanai veikia panašiai kaip estrogenas, gali padėti reguliuoti hormonų balansą ir mažinti menopauzės simptomus. Be to, jie yra turtingi skaidulomis ir omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kas gerina virškinimą, mažina uždegimą ir palaiko širdies sveikatą.
Vartojimas: 1–2 šaukštai per dieną, galima dėti į jogurtą, košes ar „glotnučius“.

3. Sezamo sėklos

Poveikis: mažina cholesterolio kiekį, prisideda prie kaulų sveikatos, nes turi kalcio ir magnio.

4. Grikiai

Poveikis: grikiai yra puikus lignanų šaltinis, padedantis hormonų balansui ir mažinantis karščio bangų dažnumą. Taip pat gerina virškinimą, padeda kontroliuoti kūno svorį.

5. Avižos

Poveikis: avižose esantys fitoestrogenai veikia nežymiai, tačiau ląsteliena padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina nuotaikos svyravimus ir skatina sotumo jausmą.

6. Ankštiniai produktai (pupelės, lęšiai, avinžirniai)

Poveikis: turi augalinių estrogenų, daug baltymų ir skaidulų, padeda palaikyti raumenų masę, stabilizuoti hormonų pusiausvyrą ir gerinti virškinimą.

7. Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai)

Poveikis: nors jų fitoestrogenų kiekis nėra labai didelis, jie yra geras omega-3 ir antioksidantų šaltinis, padedantis palaikyti hormonų balansą, mažina uždegimą ir gerina širdies sveikatą.

Papildomos pastabos:

Fitoestrogenai veikia švelniai ir natūraliai, todėl efekto galima tikėtis tik reguliariai vartojant šiuos produktus. Jie gali būti puiki papildoma priemonė, bet neturėtų visiškai pakeisti gydytojo akušerio-ginekologo skirto gydymo ar kitų gydytojo rekomendacijų.
Tik derinant įvairius produktus per dieną galima pasiekti efektyvesnį poveikį – tiek hormonų balansavimui, tiek širdies, kaulų bei virškinimo sistemų sveikatai.

Antioksidantai ir priešuždegiminiai komponentai. Vaisiai, daržovės, uogos, riešutai ir alyvuogių aliejus padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris dažnai didėja hormoninių pokyčių metu. Tai gali prisidėti prie bendros organizmo energijos, odos elastingumo palaikymo ir nuotaikos stabilizavimo.

Subalansuota mityba kaip holistinis sprendimas. Tinkama mityba nepakeičia hormonų terapijos, tačiau gali sumažinti simptomų intensyvumą, pagerinti energiją ir bendrą savijautą. Subalansuojant maistines medžiagas, stabilizuojant gliukozės kiekį, palaikant hidrataciją ir įtraukiant fitoestrogenus bei antioksidantus, organizmas geriau prisitaiko prie hormoninių pokyčių, o moteris jaučiasi energingesnė, ramesnė ir mažiau kenčia nuo karščio bangų ar nuotaikos svyravimų.

Kokių produktų reikėtų vengti arba riboti perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės metu?

Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus – balta duona, pyragai, saldumynai, gazuoti gėrimai ir panašūs produktai. Jie sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje, skatindami insulino gamybą, o tai gali lemti riebalų kaupimąsi, energijos svyravimus ir padidinti diabeto riziką.
Sočiųjų riebalų turintys gyvūniniai produktai – riebi mėsa, sūriai, sviestas. Šie produktai didina „blogojo“ cholesterolio koncentraciją, skatina kraujagyslių sienelių uždegiminius procesus ir prisideda prie aterosklerozės vystymosi.
Perdirbtas maistas ir pusgaminiai – dešros, riebūs užkandžiai, traškučiai, kuriuose gausu transriebalų, druskos ir pridėtinio cukraus. Jie ne tik skatina svorio augimą, bet ir padidina hipertenzijos, širdies ligų bei metabolinio sindromo riziką.
Alkoholis – didina energijos kiekį, kurį organizmas kaupia riebalų pavidalu, gali sutrikdyti miego ritmą ir padidinti karščio bangų dažnį, taip pat neigiamai veikia kepenų funkciją bei medžiagų apykaitos procesus.

Kokia mitybos strategija padeda palaikyti optimalų metabolizmą postmenopauzėje ir apsaugoti nuo raumenų masės nykimo bei svorio padidėjimo?

Postmenopauzėje organizmas patiria natūralius pokyčius: estrogeno kiekis sumažėja, medžiagų apykaita lėtėja, o raumenų masė mažėja. Šie procesai gali lemti svorio padidėjimą, ypač pilvo srityje, bei energijos trūkumą. Subalansuota mityba tampa esminiu sveikatos pagrindu, padedančiu palaikyti metabolizmą ir apsaugoti raumenis bei kaulus.

Dažnesni, subalansuoti valgiai. Rekomenduojama valgyti 4–5 kartus per dieną, palaikant stabilų gliukozės lygį kraujyje. Tai padeda išvengti energijos šuolių ir kritimų, mažina nuotaikos svyravimus bei alkio jausmą, kuris dažnai skatina persivalgymą.
Pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini raumenų masės palaikymui. Liesi baltymai – vištiena, žuvis, kiaušiniai – kartu su augaliniais baltymais iš ankštinių produktų, riešutų ar sojos – padeda išlaikyti raumenų tonusą ir skatina metabolizmą, nes raumenys degina daugiau kalorijų net ramybės metu.
Sveikieji riebalai. Alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas ir riebiosios žuvys padeda palaikyti hormonų gamybą, suteikia sotumo jausmą ir palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą. Subalansuotas riebalų kiekis taip pat padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme.
Skaidulos ir pilno grūdo produktai. Daržovės, vaisiai, pilno grūdo duona, grikiai, avižos ir ankštiniai produktai ne tik gerina virškinimą, bet ir palaiko sotumo jausmą bei padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Skaidulos taip pat lėtina cukraus pasisavinimą, todėl stabilizuojamas energijos lygis ir sumažėja riebalų kaupimosi rizika.
Hidracija. Pakankamas vandens kiekis – bent 1,5–2 litrai per dieną – padeda išlaikyti greitą metabolizmą, pagerina virškinimą, mažina nuovargį ir padeda nuo odos išsausėjimo. Skysčiai taip pat padeda reguliuoti kūno temperatūrą, kas gali būti aktualu menopauzės metu dėl karščio bangų.
Subalansuota mikroelementų įtaka. Kalcis ir vitaminas D – kaulų tankio palaikymui. Magnis ir cinkas – raumenų funkcijai ir energijos gamybai. Vitaminai B grupės – nervų sistemai ir nuotaikos stabilumui. Omega-3 riebiosios rūgštys – uždegimo mažinimui ir širdies sveikatai.
Sinergija su fiziniu aktyvumu. Mityba veikia optimaliai tik derinant ją su reguliaria fizine veikla. Jėgos pratimai padeda išlaikyti raumenų masę, kardio – širdies ir kraujagyslių sveikatą, o pusiausvyros bei tempimo pratimai – judesių koordinaciją ir traumų prevenciją. Tokiu būdu mityba ir fizinis aktyvumas veikia sinergijoje, užtikrindami ilgalaikę sveikatą, stabilų svorį ir gerą savijautą.

Taigi, svarbu, kad postmenopauzės laikotarpiu mityba būtų subalansuota, įvairi ir reguliariai pasiskirstyta dienos eigoje. Prioritetas – baltymai, sveikieji riebalai, skaidulos, pakankama hidratacija ir mikroelementai, palaikantys raumenis, kaulus, metabolizmą ir hormonų balansą. Toks požiūris padeda apsaugoti nuo svorio augimo, raumenų masės nykimo bei energijos trūkumo, gerina nuotaiką ir bendrą savijautą.