Papildai

Perimenopauzė ir menopauzė daugeliui moterų tampa laikotarpiu, kai kūnas ir emocijos ima keistis greičiau, nei norėtųsi. Karščio bangos, prastesnis miegas, nuotaikų kaita ar energijos stoka gali tapti kasdienybės dalimi. Natūralūs papildai neretai padeda sumažinti šiuos simptomus, tačiau juos svarbu rinktis atsakingai – kiekvienos moters organizmas skirtingas, todėl tai, kas padeda vienai, nebūtinai tiks kitai. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus verta pasikonsultuoti su specialistu ir nepamiršti, kad gerą savijautą lemia ne tik kapsulės, bet ir mityba, poilsis bei streso valdymas.

Raudonasis dobilas

Raudonasis dobilas yra vienas efektyviausių natūralių fitoestrogenų šaltinių. Jis padeda sumažinti karščio bangas, naktinį prakaitavimą ir staigius nuotaikos pokyčius, kurie dažnai vargina moteris perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu. Be to, raudonasis dobilas gali palaikyti hormonų pusiausvyrą, prisidėti prie odos stangrumo išsaugojimo, plaukų sveikatos ir bendros energijos lygio palaikymo.  Taip pat, šis papildas gali padėti lėtinti kaulų tankio mažėjimą menopauzės metu. Kai kurie tyrimai rodo, kad raudonasis dobilas gali padėti pagerinti kraujagyslių elastingumą, mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, palaikyti sveiką kraujospūdį.

Jis ypač naudingas moterims, kurios ieško natūralių alternatyvų hormonų pokyčių sušvelninimui.

Raudonojo dobilo vartojimas

• Raudonojo dobilo nerekomenduojama vartoti moterims, turinčioms estrogenui jautrių ligų (pvz., kai kurių formų krūties, gimdos ar kiaušidžių vėžį), nebent konsultuojantis gydytojas patvirtina, kad tai saugu.
• Gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, tad vartojant juos labai svarbu pasitarti su gydytoju ar raudonasis dobilas tinkamas konkrečiam pacientui.
• Nėštumo ir žindymo metu vartoti nerekomenduojama.

Kada tikėtis poveikio

• Rezultatai paprastai pasireiškia per 4–8 savaites.

Vitaminas D

Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač tarp šiaurinių šalių gyventojų, kuriems dėl mažesnio saulės kiekio sunkiau natūraliai pasigaminti šio vitamino. Be to, daugelis moterų menopauzės metu taip pat susiduria su sumažėjusiu vitamino D kiekiu, todėl jo atsargų papildymas tampa ypač aktualus (yra dvi pagrindinės šio papildo formos: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 forma įsisavinama efektyviau, todėl dažniausiai rekomenduojama papildams).

Vitaminas D yra būtinas ne tik kaulų sveikatai, bet ir imuninės sistemos stiprinimui bei nuotaikos palaikymui. Perimenopauzės ir menopauzės metu, kai estrogenų lygis krinta, kaulai tampa jautresni osteoporozės rizikai. Taip pat pakankamas vitamino D kiekis padeda organizmui įsisavinti kalcį, stiprina kaulus ir gali mažinti nuovargį bei raumenų silpnumą. Be to, vitaminas D palaiko širdies sveikatą ir bendrą organizmo atsparumą stresui.

Vitamino D vartojimas

• Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, dėl geresnio įsisavinimo, jį geriausia vartoti kartu su maistu, turinčiu riebalų.
• Visgi per didelis vitamino D kiekis gali kauptis organizme, todėl svarbu jo neperdozuoti. Dėl šios priežasties naudinga periodiškai pasitikrinti jo lygį kraujyje.

Magnis (bisglicinatas arba treonatas)

Magnis yra esminis mineralas nervų sistemai, raumenims ir miegui. Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu daugelis moterų patiria miego sutrikimus, raumenų įtampą ir padidėjusį stresą – magnio papildai padeda juos sumažinti.  Magnis taip pat, dalyvauja neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir GABA (GABA yra vienas svarbiausių slopinamųjų neuromediatorių smegenyse, atsakingas už nervinių impulsų lėtėjimą, ramybės jausmą ir emocinę pusiausvyrą), veikloje. Be to, magnis gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį, prisidėti prie širdies ritmo stabilumo, mažinti mėšlungio ir spazmų riziką, kurie menopauzės metu pasitaiko dažniau.

Magnis dalyvauja vitamino D aktyvinime, todėl netiesiogiai padeda įsisavinti kalcį. Kartu, menopauzės metu, kai kaulų tankis mažėja, magnis tampa svarbus osteoporozės profilaktikai.

Dažniausiai rekomenduojama bisglicinato forma, kuri užtikrina gerą įsisavinimą ir raminamąjį efektą, o treonato forma gali papildomai palaikyti smegenų funkcijas, atmintį ir koncentraciją. Tai ypač aktualu moterims, kurios nori išlaikyti protinį aštrumą ir emocinę pusiausvyrą.

Natūralūs magnio šaltiniai

• Magnio galima gauti iš įvairių maisto šaltinių, tokių kaip: migdolai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, špinatai, moliūgų sėklos, ankštiniai produktai ir viso grūdo gaminiai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, mažina uždegimą ir gali padėti mažinti dirglumą, nerimą ir nuotaikos svyravimus, kurie menopauzės metu pasitaiko gana dažnai. Menopauzės metu moterys dažnai susiduria su uždegiminiais procesais ir padidėjusia širdies ligų rizika – Omega-3 papildai gali padėti šiuos veiksnius subalansuoti. Be to, Omega-3 palaiko odos drėgnumą, gerina plaukų ir nagų būklę, padeda mažinti sąnarių sustingimą ir skausmą, kurie kai kurioms moterims sustiprėja sumažėjus estrogenų lygiui bei prisideda prie bendros geros savijautos palaikymo.

Natūralūs Omega-3 šaltiniai

• Geriausiai įsisavinamos Omega-3 formos – EPA ir DHA – randamos riebiose jūrinėse žuvyse: lašišoje, skumbrėje, silkėje, sardinėse, ančiuviuose ir upėtakyje. EPA ir DHA taip pat aptinkamos jūros gėrybėse, tokiose kaip austrių ar midijų mėsa.
• Vegetarams ir veganams itin vertingas šaltinis yra dumblių aliejus, kuris natūraliai aprūpina tiek EPA, tiek DHA – tai augalinė alternatyva žuvų taukams.
• Kiti augaliniai produktai, tokie kaip linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ar kanapių sėklos, suteikia ALA – augalinės kilmės Omega-3 rūgštį. Ji organizme gali būti paverčiama į EPA ir DHA, tačiau tik labai mažais kiekiais, todėl šie šaltiniai labiau papildo, bet nepakeičia jūrinių Omega-3 rūgščių.

Geležis

Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, reikalingas energijos gamybai, deguonies pernešimui kraujyje ir normaliam kraujo kūnelių formavimuisi. Nors perimenopauzėje moterims menstruacijos retėja, o vėliau visai nutrūksta, geležies trūkumas gali išlikti, ypač jei ilgą laiką buvo laikomasi nepilnavertės mitybos arba patirta daug kraujo netekimo dėl menstruacijų. Taip pat geležies stoka gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui, dėl lėtinų ligų, padidėjusio fizinio krūvio arba sutrikusio geležies įsisavinimo.
Geležies trūkumas pasireiškia nuovargiu, silpnumu, blyškia oda, koncentracijos sutrikimais, galvos svaigimu, plaukų ir nagų trapumu. Geležies papildai padeda atstatyti organizmo geležies atsargas, palaiko energijos lygį, gerina koncentraciją ir bendrą savijautą šiuo pokyčių laikotarpiu.
Svarbu atkreipti dėmesį į geležies formas: heminė geležis (iš mėsos, žuvies ir paukštienos) įsisavinama geriau nei neheminė (iš augalinių šaltinių). Geležies įsisavinimą stiprina vitaminas C, o silpnina arbata, kava ir kai kurie grūdai su fitatais.

Natūralūs geležies šaltiniai
Geležies galima rasti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose, tačiau jos įsisavinimas skiriasi. Heminė geležis (geriau įsisavinama, iš gyvūninės kilmės): jautiena, kiauliena, aviena, vištiena, kalakutiena, lašiša, tunas, skumbrė, silkė, austrių mėsa, kiaušiniai, ypač tryniai. Neheminė geležis (iš augalinių šaltinių, įsisavinama prasčiau): lęšiai, pupelės, avinžirniai, špinatai, lapiniai žalumynai, viso grūdo produktai, pavyzdžiui, avižos, pilno grūdo duona, moliūgų, saulėgrąžų, sezamo sėklos, migdolai, anakardžiai džiovintos razinos, slyvos, abrikosai

NMN (nikotinamido mononukleotidas)

NMN (nikotinamido mononukleotidas) yra pirminė NAD⁺ (nikotinamido adenino dinukleotido) priešmedžiaga, būtina ląstelių mitochondrijų energijos gamybai. NAD⁺ lygio mažėjimas siejamas su senėjimo procesais, sumažėjusiu energijos lygiu ir lėtesne ląstelių regeneracija.
Menopauzės metu, kai hormonų lygis sumažėja, moterys dažnai patiria energijos trūkumą, nuovargį, sumažėjusį fizinį aktyvumą ir bendrą gyvybingumą. NMN papildai gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą, ląstelių regeneraciją ir mitochondrijų funkciją, skatinti energijos gamybą bei prisidėti prie fizinio ir protinio atsparumo.
Tyrimai rodo, kad NMN gali turėti anti-senėjimo efektą ląstelių lygyje, palaikyti metabolizmą, reguliuoti gliukozės ir lipidų apykaitą, o taip pat prisidėti prie odos ir audinių sveikatos.

Natūralūs NMN šaltiniai
Žalios daržovės – brokoliai, agurkai, kopūstai, avokadai, Fermentuoti produktai – sojos produktai, riešutai ir sėklos – žemės riešutai, sezamo sėklos, kai kurie vaisiai – pomidorai, apelsinai, vynuogės. Žuvis ir mėsa – įvairios žuvų rūšys, vištiena, jautiena.
Svarbu žinoti, kad NMN kiekiai maiste yra gerokai mažesni nei papildų dozėse, todėl norint pasiekti matomą poveikį energijai, metabolizmui ar senėjimo procesų sulėtinimui, dažnai pasirenkami papildai. NMN yra stabilus tik tam tikrose sąlygose, todėl kai kuriuose produktuose jo koncentracija gali labai skirtis priklausomai nuo laikymo ir apdorojimo būdų.

Ašvaganda

Ašvaganda yra natūralus adaptogenas, padedantis organizmui prisitaikyti prie streso ir palaikyti emocinę pusiausvyrą. Šis papildas gali mažinti nuovargį, nerimą, dirglumą ir gerinti miego kokybę, todėl ypač naudinga menopauzės metu, kai hormonų svyravimai dažnai lemia nuotaikos pokyčius, miego sutrikimus ir energijos trūkumą. Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali mažinti kortizolio lygį (streso hormoną), palaikyti širdies ir kraujospūdžio sveikatą, pagerinti koncentraciją, atmintį ir protinį atsparumą, prisidėti prie imuninės sistemos palaikymo.
Ašvaganda taip pat gali padėti išlaikyti energijos lygį ir bendrą savijautą, gerinant gyvenimo kokybę menopauzės laikotarpiu.
Svarbu: nors ašvaganda yra laikoma saugia daugeliui žmonių, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartojimą, ypač jei vartojami vaistai nuo kraujospūdžio, skydliaukės problemoms arba raminamieji vaistai.

Maka (Maca)

Maka yra augalinės kilmės adaptogenas, plačiai naudojamas energijai palaikyti, nuotaikai gerinti ir seksualinei funkcijai stiprinti. Menopauzės laikotarpiu, kai hormonų svyravimai dažnai lemia nuotaikos pokyčius, sumažėjusį libido ir bendrą energijos trūkumą, maka gali padėti subalansuoti hormonų veiklą, palaikyti emocinę pusiausvyrą ir padidinti fizinį gyvybingumą.
Tyrimai rodo, kad maka gali pagerinti energijos lygį ir ištvermę, mažinti nuovargį, stiprinti libido ir seksualinę funkciją, padėti palaikyti nuotaiką ir emocinį stabilumą, prisidėti prie hormonų veiklos subalansavimo, nors nepakeičia medicininio hormonų terapijos.
Svarbu: nors maka paprastai laikoma saugia, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, jei vartojami hormoniniai preparatai, vaistai nuo kraujospūdžio ar kiti medikamentai, kad būtų išvengta sąveikų.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai yra būtini nervų sistemai, energijos gamybai ir psichinei sveikatai. Jie dalyvauja ląstelių metabolizme, padeda organizmui gaminti energiją iš maisto, palaiko smegenų veiklą ir užtikrina normalų nervinių impulsų perdavimą. Menopauzės metu pakankamas B grupės vitaminų kiekis ypač svarbus energijos palaikymui – mažina nuovargį ir silpnumą, nuotaikos stabilumui – mažina dirglumą, stresą ir nuotaikos svyravimus, protiniam atsparumui – gerina koncentraciją, atmintį ir kognityvines funkcijas, odos, plaukų ir nagų sveikatai – B vitaminais prisidedama prie ląstelių regeneracijos ir audinių atsistatymo.
Natūralūs B grupės vitaminų šaltiniai: pilno grūdo produktai, ankštiniai, kiaušiniai, pieno produktai, mėsa, žuvis, riešutai ir žalios daržovės. Svarbu žinoti, kad kai kurie B grupės vitaminai (ypač B6, B12 ir folio rūgštis) gali būti sunkiau įsisavinami su amžiumi, todėl menopauzės metu papildai gali būti naudingi užtikrinant pakankamą kiekį ir išlaikant energiją, nervų sistemą bei bendrą gerovę.

L-teaninas

L-teaninas yra natūrali amino rūgštis, daugiausia randama žaliojoje arbatoje, kuri padeda raminti protą, mažinti stresą ir nerimą bei gerinti miego kokybę. Menopauzės laikotarpiu dažnai pasireiškia miego sutrikimai, nerimo epizodai, nuotaikos svyravimai ir sumažėjęs dienos produktyvumas, todėl L-teaninas gali būti ypač naudingas siekiant palaikyti emocinę pusiausvyrą, ramybės būseną ir energijos lygį. Tyrimai rodo, kad L-teaninas gali skatinti alfa bangų aktyvumą smegenyse, kas susiję su atsipalaidavimu be mieguistumo, mažinti streso hormono kortizolio lygį, pagerinti dėmesio koncentraciją ir protinį atsparumą dienos metu, papildomai palaikyti širdies ir kraujospūdžio sveikatą, mažinant streso sukeltus svyravimus.

Natūralūs L‑teanino šaltiniai
Žalioji arbata – pagrindinis natūralus L‑teanino šaltinis. Kiekis priklauso nuo arbatos rūšies ir paruošimo: matcha turi ypač daug L‑teanino, nes naudojami visų lapų milteliai. Juodoji arbata – turi šiek tiek mažiau L‑teanino nei žalia, bet vis tiek prisideda prie poveikio.

Resveratrolis

Resveratrolis yra natūralus polifenolis, daugiausia randamas raudonose vynuogėse, mėlynėse, žemuogėse ir kai kuriuose riešutuose, kuris pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu. Jis padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris dažnai didėja menopauzės metu dėl hormonų pokyčių ir senėjimo procesų.

Tyrimai rodo, kad resveratrolis gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerinant kraujotaką ir mažinant uždegiminius procesus, prisidėti prie odos sveikatos, palaikant jos stangrumą, elastingumą ir jaunatvišką išvaizdą, pagerinti metabolizmą ir energijos lygį, prisidedant prie bendros organizmo gyvybingumo, tiesiogiai arba netiesiogiai palaikyti hormonų veiklą ir ląstelių regeneraciją.

Natūraliai resveratrolio gaunama tik nedaug, ypač jei vartojama tik iš maisto, todėl efektyviam poveikiui dažnai pasirenkami standartizuoti papildai.

Svarbu: nors resveratrolis paprastai laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais ar kai kuriomis hormonų terapijomis, todėl prieš pradedant papildo vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.