Fizinis aktyvumas, mityba, papildai

FIZINIS AKTYVUMAS

Perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu organizmas patiria reikšmingus hormoninius pokyčius, ypač estrogeno sumažėjimą. Jis tiesiogiai veikia kaulų tankį ir raumenų masę. Dėl to moterims padidėja osteoporozės, kaulų lūžių ir raumenų silpnumo rizika. Sąnariai gali tapti mažiau funkcionalūs. Dėl šių priežasčių fizinis aktyvumas tampa ne tik rekomenduojamu užsiėmimu, bet ir būtinybe, siekiant išlaikyti gerą sveikatą, savarankiškumą ir gyvenimo kokybę.

Kokio tipo fizinis aktyvumas yra labiausiai rekomenduojamas siekiant palaikyti kaulų sveikatą ir raumenų tonusą?

Aerobinė veikla (kardio). Rekomendacijos nurodo, kad optimalu yra turėti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę, tokių kaip: greitas ėjimas, plaukimas, dviračio mynimas ar lengvas bėgiojimas ristele. Alternatyviai galima rinktis 75 minutes intensyvaus krūvio, kai širdies ritmas smarkiai padidėja, tačiau neviršija saugaus limito. Treniruotės gali būti padalintos į trumpesnes 20–30 minučių sesijas per dieną, kas leidžia jas lengviau įtraukti į kasdienę veiklą. Reguliarus kardio krūvis padeda kontroliuoti kraujo spaudimą, mažina širdies ligų riziką, padeda palaikyti raumenų tonusą ir judesių koordinaciją.
Jėgos pratimai. Siekiant palaikyti sveiką raumenų masę, kaulų tankį ir gerą medžiagų apykaitą, rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Tai gali būti kūno svorio pratimai (pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai), darbas su svoriais, gumomis ar treniruokliais. Tokio tipo pratimai didina raumenų masę. Dėl to raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų – tai padeda kontroliuoti kūno svorį, palaikyti kaulų tankį ir gerinti sąnarių funkcionalumą. Šie pratimai ypač svarbūs postmenopauzės laikotarpiu, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tvirtumas.
Pusiausvyros ir tempimo pratimai. Joga, pilates treniruotės, balansavimo, stabilumo ir tempimo pratimai padeda išlaikyti raumenų tonusą, gerina pusiausvyrą, lankstumą ir sąnarių funkcionalumą. Tokie pratimai mažina kritimų ir traumų riziką, ypač vyresnio amžiaus moterims bei stiprina giluminius raumenis, palaikančius stuburą ir dubens dugną. Reguliariai atliekami pusiausvyros ir tempimo pratimai taip pat gerina judesių koordinaciją ir kūno laikyseną, leidžia efektyviau atlikti jėgos ir aerobinius pratimus.

Optimaliausia, kai pasirinktos treniruotės derina kelias veiklų rūšis: jėgos, kardio ir pusiausvyros pratimus. Tai leidžia vienu metu stiprinti kaulus, didinti arba palaikyti raumeninę masę, gerinti širdies ir kraujagyslių veiklą bei palaikyti koordinaciją.

Nuoseklumas ir reguliarumas

Pastovi judėjimo rutina suteikia didelę naudą sveikatai: stiprina raumenis, palaiko kaulų tankį, gerina pusiausvyrą ir sąnarių funkcionalumą. Laikui bėgant, didinant krūvį ar įtraukiant naujų pratimų, galima dar labiau sustiprinti organizmą ir užtikrinti ilgalaikę rezultatą. Derinant įvairias fizinio aktyvumo formas – jėgos, aerobinius, tempimo ir pusiausvyros pratimus – pasiekiamas geriausias poveikis: svorio kontrolė, raumenų masės palaikymas, hormonų pusiausvyra, aukštesnis energijos lygis ir bendra emocinė savijauta. Reguliarus judėjimas taip pat mažina menopauzės simptomų intensyvumą, padeda suvaldyti nuotaikų svyravimus, miego sutrikimus bei palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje.

Kaip reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti menopauzės simptomus?

Reguliari fizinė veikla veikia tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai, padėdama organizmui geriau prisitaikyti prie patiriamų pokyčių.

Karščio bangos. Vidutinio intensyvumo aerobinėse veiklose, pavyzdžiui, vaikščiojant, plaukiant, važiuojant dviračiu – organizmo termoreguliacijos sistema stiprėja, todėl karščio bangos gali pasireikšti rečiau ir silpniau. Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti kraujo apytaką ir kūno temperatūrą, mažindamas staigius šilumos šuolius, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius.
Nuotaikos svyravimai. Sportas stimuliuoja endorfinų ir kitų neurotransmiterių išsiskyrimą – natūralių „geros savijautos“ hormonų, kurie mažina nerimą, stresą ir depresijos simptomus. Reguliarus judėjimas taip pat gerina smegenų kraujotaką, didina energijos lygį ir koncentraciją, todėl moteris jaučiasi psichologiškai tvirtesnė, labiau atspari hormoniniams svyravimams.
Nemiga. Vakarinė mankšta, tempimo pratimai ar joga padeda atsipalaiduoti, mažina įtampą ir paruošia kūną miegui. Fizinė veikla gerina cirkadinį ritmą, padeda greičiau užmigti ir giliau miegoti, taip prisidedant prie nuovargio mažinimo ir dienos energijos palaikymo.
Kiti privalumai. Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, palaiko gerą medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti hormonų balansą. Tai svarbu tiek širdies ir kraujagyslių sveikatai, tiek metabolizmo reguliavimui. Reguliarus judėjimas gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti raumenų ir kaulų tvirtumą, kas yra itin svarbu postmenopauzėje.

Trumpai tariant, fizinis aktyvumas veikia kaip natūrali „terapija“: jis ne tik mažina fizinius simptomus, bet ir gerina psichologinę savijautą, suteikia energijos bei padeda organizmui geriau prisitaikyti prie hormoninių pokyčių.

Kiek laiko ir kokia intensyvumo treniruotė per savaitę yra optimaliausia moterims po 40–50 metų, kad būtų išlaikytas širdies ir kraujagyslių sveikatos balansas?

Reguliarus fizinis aktyvumas – vienas svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprius raumenis ir gerą savijautą moterims po 40-50 metų.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugusiesiems patariama per savaitę atlikti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvios fizinės veiklos. Tai gali būti greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kitos aerobinę ištvermę stiprinančios veiklos.
Jėgos pratimai rekomenduojami 2-3 kartus per savaitę, atliekant juos po 8-15 pakartojimų, kol raumenys pajunta nuovargį, bet išlaikoma teisinga technika. Šie pratimai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprina kaulus ir palaiko medžiagų apykaitą.
Papildomai verta įtraukti lankstumo ir pusiausvyros pratimus, tokius kaip joga ar pilatesas, kurie gerina koordinaciją, padeda išvengti traumų ir palaiko sąnarių bei stuburo funkcionalumą.

MITYBA

Kaip tinkama mityba gali padėti palaikyti gerą kaulų sveikatą?

Kaulų tankio palaikymas šiuo laikotarpiu yra ypač svarbus, nes estrogeno trūkumas pagreitina kaulų nykimą (osteoporozę) ir didina lūžių riziką. Pagrindiniai maisto produktai ir makroelementai padedantys palaikyti kaulų sveikatą perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu:

Kalcis. Svarbiausias mineralas kaulams. Rekomenduojama kasdien suvartoti apie 1000-1200 mg kalcio. Šaltiniai: pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), tamsiai žalios daržovės (brokoliai, špinatai), riešutai, sėklos ir kalciu praturtinti augaliniai gėrimai.
Vitaminas D. Padeda organizmui įsisavinti kalcį. Jo gausu riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė), kiaušiniuose, kepenyse, taip pat galima papildyti maisto papildais, ypač žiemą, kai saulės šviesos trūksta.
Magnis ir fosforas. Palaiko kaulų struktūrą. Randami riešutuose, sėklose, ankštiniuose produktuose, pilno grūdo produktuose.
Baltymai. Būtini kaulų ir raumenų stiprumui. Mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar augaliniai baltymai (soja, pupelės, lęšiai) prisideda prie kaulų struktūros palaikymo.

Subalansuota mityba, kurioje gausu šių maistinių medžiagų, ne tik apsaugo kaulus, bet ir stiprina bendrą organizmo atsparumą.

Kaip tinkama mityba gali padėti reguliuoti hormonų pusiausvyrą ir sumažinti menopauzės simptomus?

Hormonų svyravimai perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu dažnai sukelia įvairius fizinius ir psichologinius pokyčius – karščio bangas, prakaitavimą, nuotaikos svyravimus, dirglumą, nuovargį, miego sutrikimus ar padidėjusį jautrumą stresui. Tinkama mityba gali tapti svarbia pagalbine priemone, padedančia sumažinti šiuos simptomus ir palaikyti bendrą savijautą bei energijos lygį.

Maistinės medžiagos nervų sistemai ir nuotaikai – B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, magnis, cinkas ir omega-3 riebiosios rūgštys (randamos riebioje žuvyje, chia sėklose, linų sėmenyse) padeda palaikyti serotonino ir dopamino pusiausvyrą. Šie neurotransmiteriai, cheminės medžiagos, kurios perduoda signalus tarp nervinių ląstelių (neuronų) arba tarp neuronų ir kitų kūno ląstelių, pavyzdžiui, raumenų, yra atsakingi už nuotaiką, energiją ir streso toleranciją, todėl jų pakankamas kiekis gali sumažinti nuotaikos svyravimus, dirglumą, nerimą ir nuovargį, dažnai pasireiškiančius menopauzės metu.

Gliukozės lygio stabilizavimas yra itin svarbus norint išvengti nuotaikos svyravimų ir energijos kritimų. Valgant lėtai virškinamus angliavandenius – pilno grūdo produktus, daržoves, ankštinius produktus – organizmas gauna pastovų energijos tiekimą, o cukraus šuoliai kraujyje sumažėja. Tai padeda išvengti potraukio saldumynams, kuris dažnai sustiprina menopauzės simptomus.

Pakankamas skysčių vartojimas. Vanduo padeda palaikyti tinkamą kūno hidrataciją, o tai svarbu karščio bangų intensyvumui mažinti. Dehidratacija gali sustiprinti karščio pojūtį, todėl rekomenduojama gerti bent 1,5–2 litrus vandens per dieną, galima papildomai ir arbatas.

Fitoestrogenų vartojimas. Fitoestrogenai yra augalų cheminės medžiagos, kurių struktūra panaši į moteriškąjį estrogeną, todėl organizme jos gali prisijungti prie estrogeno receptorių ir subtiliai imituoti jo poveikį. Dėl šios savybės fitoestrogenai tampa natūralia priemone, padedančia palaikyti hormonų balansą perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu, kai estrogeno lygis natūraliai mažėja.

Tokie maisto produktai kaip soja, linų sėmenys, avižos, sezamo sėklos ir kai kurie ankštiniai augalai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnumą, pagerinti nuotaiką ir palaikyti hormonų pusiausvyrą. Fitoestrogenai veikia subtiliai, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali tapti natūralia pagalba estrogeno lygio stabilizavimui.

1. Soja ir sojos produktai

Pavyzdžiai: tofu, sojos pienas, sojos pupelės.
Poveikis: sojos izoflavonai yra stipriausi fitoestrogenai, galintys prisijungti prie estrogeno receptorių organizme, sumažinti karščio bangų dažnumą, stabilizuoti nuotaiką ir pagerinti miego kokybę. Be to, soja mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.

2. Linų sėmenys

Poveikis: linų sėmenyse esantys lignanai veikia panašiai kaip estrogenas, gali padėti reguliuoti hormonų balansą ir mažinti menopauzės simptomus. Be to, jie yra turtingi skaidulomis ir omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kas gerina virškinimą, mažina uždegimą ir palaiko širdies sveikatą.
Vartojimas: 1–2 šaukštai per dieną, galima dėti į jogurtą, košes ar „glotnučius“.

3. Sezamo sėklos

Poveikis: mažina cholesterolio kiekį, prisideda prie kaulų sveikatos, nes turi kalcio ir magnio.

4. Grikiai

Poveikis: grikiai yra puikus lignanų šaltinis, padedantis hormonų balansui ir mažinantis karščio bangų dažnumą. Taip pat gerina virškinimą, padeda kontroliuoti kūno svorį.

5. Avižos

Poveikis: avižose esantys fitoestrogenai veikia nežymiai, tačiau ląsteliena padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina nuotaikos svyravimus ir skatina sotumo jausmą.

6. Ankštiniai produktai (pupelės, lęšiai, avinžirniai)

Poveikis: turi augalinių estrogenų, daug baltymų ir skaidulų, padeda palaikyti raumenų masę, stabilizuoti hormonų pusiausvyrą ir gerinti virškinimą.

7. Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai)

Poveikis: nors jų fitoestrogenų kiekis nėra labai didelis, jie yra geras omega-3 ir antioksidantų šaltinis, padedantis palaikyti hormonų balansą, mažina uždegimą ir gerina širdies sveikatą.

Papildomos pastabos:

Fitoestrogenai veikia švelniai ir natūraliai, todėl efekto galima tikėtis tik reguliariai vartojant šiuos produktus. Jie gali būti puiki papildoma priemonė, bet neturėtų visiškai pakeisti gydytojo akušerio-ginekologo skirto gydymo ar kitų gydytojo rekomendacijų.
Tik derinant įvairius produktus per dieną galima pasiekti efektyvesnį poveikį – tiek hormonų balansavimui, tiek širdies, kaulų bei virškinimo sistemų sveikatai.

Antioksidantai ir priešuždegiminiai komponentai. Vaisiai, daržovės, uogos, riešutai ir alyvuogių aliejus padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris dažnai didėja hormoninių pokyčių metu. Tai gali prisidėti prie bendros organizmo energijos, odos elastingumo palaikymo ir nuotaikos stabilizavimo.

Subalansuota mityba kaip holistinis sprendimas. Tinkama mityba nepakeičia hormonų terapijos, tačiau gali sumažinti simptomų intensyvumą, pagerinti energiją ir bendrą savijautą. Subalansuojant maistines medžiagas, stabilizuojant gliukozės kiekį, palaikant hidrataciją ir įtraukiant fitoestrogenus bei antioksidantus, organizmas geriau prisitaiko prie hormoninių pokyčių, o moteris jaučiasi energingesnė, ramesnė ir mažiau kenčia nuo karščio bangų ar nuotaikos svyravimų.

Kokių produktų reikėtų vengti arba riboti perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės metu?

Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus – balta duona, pyragai, saldumynai, gazuoti gėrimai ir panašūs produktai. Jie sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje, skatindami insulino gamybą, o tai gali lemti riebalų kaupimąsi, energijos svyravimus ir padidinti diabeto riziką.
Sočiųjų riebalų turintys gyvūniniai produktai – riebi mėsa, sūriai, sviestas. Šie produktai didina „blogojo“ cholesterolio koncentraciją, skatina kraujagyslių sienelių uždegiminius procesus ir prisideda prie aterosklerozės vystymosi.
Perdirbtas maistas ir pusgaminiai – dešros, riebūs užkandžiai, traškučiai, kuriuose gausu transriebalų, druskos ir pridėtinio cukraus. Jie ne tik skatina svorio augimą, bet ir padidina hipertenzijos, širdies ligų bei metabolinio sindromo riziką.
Alkoholis – didina energijos kiekį, kurį organizmas kaupia riebalų pavidalu, gali sutrikdyti miego ritmą ir padidinti karščio bangų dažnį, taip pat neigiamai veikia kepenų funkciją bei medžiagų apykaitos procesus.

Kokia mitybos strategija padeda palaikyti optimalų metabolizmą postmenopauzėje ir apsaugoti nuo raumenų masės nykimo bei svorio padidėjimo?

Postmenopauzėje organizmas patiria natūralius pokyčius: estrogeno kiekis sumažėja, medžiagų apykaita lėtėja, o raumenų masė mažėja. Šie procesai gali lemti svorio padidėjimą, ypač pilvo srityje, bei energijos trūkumą. Subalansuota mityba tampa esminiu sveikatos pagrindu, padedančiu palaikyti metabolizmą ir apsaugoti raumenis bei kaulus.

Dažnesni, subalansuoti valgiai. Rekomenduojama valgyti 4–5 kartus per dieną, palaikant stabilų gliukozės lygį kraujyje. Tai padeda išvengti energijos šuolių ir kritimų, mažina nuotaikos svyravimus bei alkio jausmą, kuris dažnai skatina persivalgymą.
Pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini raumenų masės palaikymui. Liesi baltymai – vištiena, žuvis, kiaušiniai – kartu su augaliniais baltymais iš ankštinių produktų, riešutų ar sojos – padeda išlaikyti raumenų tonusą ir skatina metabolizmą, nes raumenys degina daugiau kalorijų net ramybės metu.
Sveikieji riebalai. Alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas ir riebiosios žuvys padeda palaikyti hormonų gamybą, suteikia sotumo jausmą ir palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą. Subalansuotas riebalų kiekis taip pat padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme.
Skaidulos ir pilno grūdo produktai. Daržovės, vaisiai, pilno grūdo duona, grikiai, avižos ir ankštiniai produktai ne tik gerina virškinimą, bet ir palaiko sotumo jausmą bei padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Skaidulos taip pat lėtina cukraus pasisavinimą, todėl stabilizuojamas energijos lygis ir sumažėja riebalų kaupimosi rizika.
Hidracija. Pakankamas vandens kiekis – bent 1,5–2 litrai per dieną – padeda išlaikyti greitą metabolizmą, pagerina virškinimą, mažina nuovargį ir padeda nuo odos išsausėjimo. Skysčiai taip pat padeda reguliuoti kūno temperatūrą, kas gali būti aktualu menopauzės metu dėl karščio bangų.
Subalansuota mikroelementų įtaka. Kalcis ir vitaminas D – kaulų tankio palaikymui. Magnis ir cinkas – raumenų funkcijai ir energijos gamybai. Vitaminai B grupės – nervų sistemai ir nuotaikos stabilumui. Omega-3 riebiosios rūgštys – uždegimo mažinimui ir širdies sveikatai.
Sinergija su fiziniu aktyvumu. Mityba veikia optimaliai tik derinant ją su reguliaria fizine veikla. Jėgos pratimai padeda išlaikyti raumenų masę, kardio – širdies ir kraujagyslių sveikatą, o pusiausvyros bei tempimo pratimai – judesių koordinaciją ir traumų prevenciją. Tokiu būdu mityba ir fizinis aktyvumas veikia sinergijoje, užtikrindami ilgalaikę sveikatą, stabilų svorį ir gerą savijautą.

Taigi, svarbu, kad postmenopauzės laikotarpiu mityba būtų subalansuota, įvairi ir reguliariai pasiskirstyta dienos eigoje. Prioritetas – baltymai, sveikieji riebalai, skaidulos, pakankama hidratacija ir mikroelementai, palaikantys raumenis, kaulus, metabolizmą ir hormonų balansą. Toks požiūris padeda apsaugoti nuo svorio augimo, raumenų masės nykimo bei energijos trūkumo, gerina nuotaiką ir bendrą savijautą.

PAPILDAI

Perimenopauzė ir menopauzė daugeliui moterų tampa laikotarpiu, kai kūnas ir emocijos ima keistis greičiau, nei norėtųsi. Karščio bangos, prastesnis miegas, nuotaikų kaita ar energijos stoka gali tapti kasdienybės dalimi. Natūralūs papildai neretai padeda sumažinti šiuos simptomus, tačiau juos svarbu rinktis atsakingai – kiekvienos moters organizmas skirtingas, todėl tai, kas padeda vienai, nebūtinai tiks kitai. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus verta pasikonsultuoti su specialistu ir nepamiršti, kad gerą savijautą lemia ne tik kapsulės, bet ir mityba, poilsis bei streso valdymas.

Raudonasis dobilas

Raudonasis dobilas yra vienas efektyviausių natūralių fitoestrogenų šaltinių. Jis padeda sumažinti karščio bangas, naktinį prakaitavimą ir staigius nuotaikos pokyčius, kurie dažnai vargina moteris perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu. Be to, raudonasis dobilas gali palaikyti hormonų pusiausvyrą, prisidėti prie odos stangrumo išsaugojimo, plaukų sveikatos ir bendros energijos lygio palaikymo. Taip pat, šis papildas gali padėti lėtinti kaulų tankio mažėjimą menopauzės metu. Kai kurie tyrimai rodo, kad raudonasis dobilas gali padėti pagerinti kraujagyslių elastingumą, mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, palaikyti sveiką kraujospūdį.

Jis ypač naudingas moterims, kurios ieško natūralių alternatyvų hormonų pokyčių sušvelninimui.

Raudonojo dobilo vartojimas

Raudonojo dobilo nerekomenduojama vartoti moterims, turinčioms estrogenui jautrių ligų (pvz., kai kurių formų krūties, gimdos ar kiaušidžių vėžį), nebent konsultuojantis gydytojas patvirtina, kad tai saugu.
Gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, tad vartojant juos labai svarbu pasitarti su gydytoju ar raudonasis dobilas tinkamas konkrečiam pacientui.
Nėštumo ir žindymo metu vartoti nerekomenduojama.

Kada tikėtis poveikio

Rezultatai paprastai pasireiškia per 4–8 savaites.

Vitaminas D

Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač tarp šiaurinių šalių gyventojų, kuriems dėl mažesnio saulės kiekio sunkiau natūraliai pasigaminti šio vitamino. Be to, daugelis moterų menopauzės metu taip pat susiduria su sumažėjusiu vitamino D kiekiu, todėl jo atsargų papildymas tampa ypač aktualus (yra dvi pagrindinės šio papildo formos: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 forma įsisavinama efektyviau, todėl dažniausiai rekomenduojama papildams).

Vitaminas D yra būtinas ne tik kaulų sveikatai, bet ir imuninės sistemos stiprinimui bei nuotaikos palaikymui. Perimenopauzės ir menopauzės metu, kai estrogenų lygis krinta, kaulai tampa jautresni osteoporozės rizikai. Taip pat pakankamas vitamino D kiekis padeda organizmui įsisavinti kalcį, stiprina kaulus ir gali mažinti nuovargį bei raumenų silpnumą. Be to, vitaminas D palaiko širdies sveikatą ir bendrą organizmo atsparumą stresui.

Vitamino D vartojimas

Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, dėl geresnio įsisavinimo, jį geriausia vartoti kartu su maistu, turinčiu riebalų.
Visgi per didelis vitamino D kiekis gali kauptis organizme, todėl svarbu jo neperdozuoti. Dėl šios priežasties naudinga periodiškai pasitikrinti jo lygį kraujyje.

Magnis (bisglicinatas arba treonatas)

Magnis yra esminis mineralas nervų sistemai, raumenims ir miegui. Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu daugelis moterų patiria miego sutrikimus, raumenų įtampą ir padidėjusį stresą – magnio papildai padeda juos sumažinti. Magnis taip pat, dalyvauja neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir GABA (GABA yra vienas svarbiausių slopinamųjų neuromediatorių smegenyse, atsakingas už nervinių impulsų lėtėjimą, ramybės jausmą ir emocinę pusiausvyrą), veikloje. Be to, magnis gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį, prisidėti prie širdies ritmo stabilumo, mažinti mėšlungio ir spazmų riziką, kurie menopauzės metu pasitaiko dažniau.

Magnis dalyvauja vitamino D aktyvinime, todėl netiesiogiai padeda įsisavinti kalcį. Kartu, menopauzės metu, kai kaulų tankis mažėja, magnis tampa svarbus osteoporozės profilaktikai.

Dažniausiai rekomenduojama bisglicinato forma, kuri užtikrina gerą įsisavinimą ir raminamąjį efektą, o treonato forma gali papildomai palaikyti smegenų funkcijas, atmintį ir koncentraciją. Tai ypač aktualu moterims, kurios nori išlaikyti protinį aštrumą ir emocinę pusiausvyrą.

Natūralūs magnio šaltiniai

Magnio galima gauti iš įvairių maisto šaltinių, tokių kaip: migdolai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, špinatai, moliūgų sėklos, ankštiniai produktai ir viso grūdo gaminiai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, mažina uždegimą ir gali padėti mažinti dirglumą, nerimą ir nuotaikos svyravimus, kurie menopauzės metu pasitaiko gana dažnai. Menopauzės metu moterys dažnai susiduria su uždegiminiais procesais ir padidėjusia širdies ligų rizika – Omega-3 papildai gali padėti šiuos veiksnius subalansuoti. Be to, Omega-3 palaiko odos drėgnumą, gerina plaukų ir nagų būklę, padeda mažinti sąnarių sustingimą ir skausmą, kurie kai kurioms moterims sustiprėja sumažėjus estrogenų lygiui bei prisideda prie bendros geros savijautos palaikymo.

Natūralūs Omega-3 šaltiniai

Geriausiai įsisavinamos Omega-3 formos – EPA ir DHA – randamos riebiose jūrinėse žuvyse: lašišoje, skumbrėje, silkėje, sardinėse, ančiuviuose ir upėtakyje. EPA ir DHA taip pat aptinkamos jūros gėrybėse, tokiose kaip austrių ar midijų mėsa.
Vegetarams ir veganams itin vertingas šaltinis yra dumblių aliejus, kuris natūraliai aprūpina tiek EPA, tiek DHA – tai augalinė alternatyva žuvų taukams.
Kiti augaliniai produktai, tokie kaip linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ar kanapių sėklos, suteikia ALA – augalinės kilmės Omega-3 rūgštį. Ji organizme gali būti paverčiama į EPA ir DHA, tačiau tik labai mažais kiekiais, todėl šie šaltiniai labiau papildo, bet nepakeičia jūrinių Omega-3 rūgščių.

Geležis

Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, reikalingas energijos gamybai, deguonies pernešimui kraujyje ir normaliam kraujo kūnelių formavimuisi. Nors perimenopauzėje moterims menstruacijos retėja, o vėliau visai nutrūksta, geležies trūkumas gali išlikti, ypač jei ilgą laiką buvo laikomasi nepilnavertės mitybos arba patirta daug kraujo netekimo dėl menstruacijų. Taip pat geležies stoka gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui, dėl lėtinų ligų, padidėjusio fizinio krūvio arba sutrikusio geležies įsisavinimo.
Geležies trūkumas pasireiškia nuovargiu, silpnumu, blyškia oda, koncentracijos sutrikimais, galvos svaigimu, plaukų ir nagų trapumu. Geležies papildai padeda atstatyti organizmo geležies atsargas, palaiko energijos lygį, gerina koncentraciją ir bendrą savijautą šiuo pokyčių laikotarpiu.
Svarbu atkreipti dėmesį į geležies formas: heminė geležis (iš mėsos, žuvies ir paukštienos) įsisavinama geriau nei neheminė (iš augalinių šaltinių). Geležies įsisavinimą stiprina vitaminas C, o silpnina arbata, kava ir kai kurie grūdai su fitatais.

Natūralūs geležies šaltiniai
Geležies galima rasti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose, tačiau jos įsisavinimas skiriasi. Heminė geležis (geriau įsisavinama, iš gyvūninės kilmės): jautiena, kiauliena, aviena, vištiena, kalakutiena, lašiša, tunas, skumbrė, silkė, austrių mėsa, kiaušiniai, ypač tryniai. Neheminė geležis (iš augalinių šaltinių, įsisavinama prasčiau): lęšiai, pupelės, avinžirniai, špinatai, lapiniai žalumynai, viso grūdo produktai, pavyzdžiui, avižos, pilno grūdo duona, moliūgų, saulėgrąžų, sezamo sėklos, migdolai, anakardžiai džiovintos razinos, slyvos, abrikosai

NMN (nikotinamido mononukleotidas)

NMN (nikotinamido mononukleotidas) yra pirminė NAD⁺ (nikotinamido adenino dinukleotido) priešmedžiaga, būtina ląstelių mitochondrijų energijos gamybai. NAD⁺ lygio mažėjimas siejamas su senėjimo procesais, sumažėjusiu energijos lygiu ir lėtesne ląstelių regeneracija.
Menopauzės metu, kai hormonų lygis sumažėja, moterys dažnai patiria energijos trūkumą, nuovargį, sumažėjusį fizinį aktyvumą ir bendrą gyvybingumą. NMN papildai gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą, ląstelių regeneraciją ir mitochondrijų funkciją, skatinti energijos gamybą bei prisidėti prie fizinio ir protinio atsparumo.
Tyrimai rodo, kad NMN gali turėti anti-senėjimo efektą ląstelių lygyje, palaikyti metabolizmą, reguliuoti gliukozės ir lipidų apykaitą, o taip pat prisidėti prie odos ir audinių sveikatos.

Natūralūs NMN šaltiniai
Žalios daržovės – brokoliai, agurkai, kopūstai, avokadai, Fermentuoti produktai – sojos produktai, riešutai ir sėklos – žemės riešutai, sezamo sėklos, kai kurie vaisiai – pomidorai, apelsinai, vynuogės. Žuvis ir mėsa – įvairios žuvų rūšys, vištiena, jautiena.
Svarbu žinoti, kad NMN kiekiai maiste yra gerokai mažesni nei papildų dozėse, todėl norint pasiekti matomą poveikį energijai, metabolizmui ar senėjimo procesų sulėtinimui, dažnai pasirenkami papildai. NMN yra stabilus tik tam tikrose sąlygose, todėl kai kuriuose produktuose jo koncentracija gali labai skirtis priklausomai nuo laikymo ir apdorojimo būdų.

Ašvaganda

Ašvaganda yra natūralus adaptogenas, padedantis organizmui prisitaikyti prie streso ir palaikyti emocinę pusiausvyrą. Šis papildas gali mažinti nuovargį, nerimą, dirglumą ir gerinti miego kokybę, todėl ypač naudinga menopauzės metu, kai hormonų svyravimai dažnai lemia nuotaikos pokyčius, miego sutrikimus ir energijos trūkumą. Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali mažinti kortizolio lygį (streso hormoną), palaikyti širdies ir kraujospūdžio sveikatą, pagerinti koncentraciją, atmintį ir protinį atsparumą, prisidėti prie imuninės sistemos palaikymo.
Ašvaganda taip pat gali padėti išlaikyti energijos lygį ir bendrą savijautą, gerinant gyvenimo kokybę menopauzės laikotarpiu.
Svarbu: nors ašvaganda yra laikoma saugia daugeliui žmonių, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartojimą, ypač jei vartojami vaistai nuo kraujospūdžio, skydliaukės problemoms arba raminamieji vaistai.

Maka (Maca)

Maka yra augalinės kilmės adaptogenas, plačiai naudojamas energijai palaikyti, nuotaikai gerinti ir seksualinei funkcijai stiprinti. Menopauzės laikotarpiu, kai hormonų svyravimai dažnai lemia nuotaikos pokyčius, sumažėjusį libido ir bendrą energijos trūkumą, maka gali padėti subalansuoti hormonų veiklą, palaikyti emocinę pusiausvyrą ir padidinti fizinį gyvybingumą.
Tyrimai rodo, kad maka gali pagerinti energijos lygį ir ištvermę, mažinti nuovargį, stiprinti libido ir seksualinę funkciją, padėti palaikyti nuotaiką ir emocinį stabilumą, prisidėti prie hormonų veiklos subalansavimo, nors nepakeičia medicininio hormonų terapijos.
Svarbu: nors maka paprastai laikoma saugia, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, jei vartojami hormoniniai preparatai, vaistai nuo kraujospūdžio ar kiti medikamentai, kad būtų išvengta sąveikų.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai yra būtini nervų sistemai, energijos gamybai ir psichinei sveikatai. Jie dalyvauja ląstelių metabolizme, padeda organizmui gaminti energiją iš maisto, palaiko smegenų veiklą ir užtikrina normalų nervinių impulsų perdavimą. Menopauzės metu pakankamas B grupės vitaminų kiekis ypač svarbus energijos palaikymui – mažina nuovargį ir silpnumą, nuotaikos stabilumui – mažina dirglumą, stresą ir nuotaikos svyravimus, protiniam atsparumui – gerina koncentraciją, atmintį ir kognityvines funkcijas, odos, plaukų ir nagų sveikatai – B vitaminais prisidedama prie ląstelių regeneracijos ir audinių atsistatymo.
Natūralūs B grupės vitaminų šaltiniai: pilno grūdo produktai, ankštiniai, kiaušiniai, pieno produktai, mėsa, žuvis, riešutai ir žalios daržovės. Svarbu žinoti, kad kai kurie B grupės vitaminai (ypač B6, B12 ir folio rūgštis) gali būti sunkiau įsisavinami su amžiumi, todėl menopauzės metu papildai gali būti naudingi užtikrinant pakankamą kiekį ir išlaikant energiją, nervų sistemą bei bendrą gerovę.

L-teaninas

L-teaninas yra natūrali amino rūgštis, daugiausia randama žaliojoje arbatoje, kuri padeda raminti protą, mažinti stresą ir nerimą bei gerinti miego kokybę. Menopauzės laikotarpiu dažnai pasireiškia miego sutrikimai, nerimo epizodai, nuotaikos svyravimai ir sumažėjęs dienos produktyvumas, todėl L-teaninas gali būti ypač naudingas siekiant palaikyti emocinę pusiausvyrą, ramybės būseną ir energijos lygį. Tyrimai rodo, kad L-teaninas gali skatinti alfa bangų aktyvumą smegenyse, kas susiję su atsipalaidavimu be mieguistumo, mažinti streso hormono kortizolio lygį, pagerinti dėmesio koncentraciją ir protinį atsparumą dienos metu, papildomai palaikyti širdies ir kraujospūdžio sveikatą, mažinant streso sukeltus svyravimus.

Natūralūs L‑teanino šaltiniai
Žalioji arbata – pagrindinis natūralus L‑teanino šaltinis. Kiekis priklauso nuo arbatos rūšies ir paruošimo: matcha turi ypač daug L‑teanino, nes naudojami visų lapų milteliai. Juodoji arbata – turi šiek tiek mažiau L‑teanino nei žalia, bet vis tiek prisideda prie poveikio.

Resveratrolis

Resveratrolis yra natūralus polifenolis, daugiausia randamas raudonose vynuogėse, mėlynėse, žemuogėse ir kai kuriuose riešutuose, kuris pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu. Jis padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris dažnai didėja menopauzės metu dėl hormonų pokyčių ir senėjimo procesų.

Tyrimai rodo, kad resveratrolis gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerinant kraujotaką ir mažinant uždegiminius procesus, prisidėti prie odos sveikatos, palaikant jos stangrumą, elastingumą ir jaunatvišką išvaizdą, pagerinti metabolizmą ir energijos lygį, prisidedant prie bendros organizmo gyvybingumo, tiesiogiai arba netiesiogiai palaikyti hormonų veiklą ir ląstelių regeneraciją.

Natūraliai resveratrolio gaunama tik nedaug, ypač jei vartojama tik iš maisto, todėl efektyviam poveikiui dažnai pasirenkami standartizuoti papildai.

Svarbu: nors resveratrolis paprastai laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais ar kai kuriomis hormonų terapijomis, todėl prieš pradedant papildo vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.