Padidėjęs cholesterolis yra viena dažniausių šiuolaikinio gyvenimo būdo sukeltų sveikatos problemų, kuri ilgą laiką gali nepasireikšti jokiais simptomais. Laikui bėgant gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors cholesterolis yra būtinas organizmui, svarbiausia yra palaikyti jo pusiausvyrą kraujyje, kitaip jo perteklius ilgainiui gali pradėti kauptis kraujagyslėse ir sutrikdyti normalią kraujotaką.
Kas yra cholesterolis ir kodėl jis padidėja?
Cholesterolis yra į riebalus panaši medžiaga, kurią organizmas pats gamina kepenyse, tačiau jo taip pat gauname su maistu. Jis yra būtinas normaliai organizmo veiklai, nes padeda gamintis hormonams, dalyvauja ląstelių atsinaujinimo procesuose ir prisideda prie vitamino D gamybos.
Kraujyje cholesterolis keliauja su lipoproteinais ir yra skirstomas į dvi pagrindines rūšis – MTL ir DTL. MTL, arba mažo tankio lipoproteinai, vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, nes jo perteklius gali kauptis ant kraujagyslių sienelių. Tai gali formuoti aterosklerozines plokšteles, siaurinančias kraujagysles. DTL, arba didelio tankio lipoproteinai, vadinami „geruoju“ cholesteroliu. Jie padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujagyslių ir transportuoja jį atgal į kepenis.
Padidėjusio cholesterolio žala sveikatai
Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ilgainiui daro neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai bei didina rimtų ligų riziką. Vienas pagrindinių padidėjusio cholesterolio padarinių – kraujagyslių susiaurėjimas ir jų elastingumo sumažėjimas, dėl ko sutrinka normali kraujotaka.
Dėl šių pokyčių gali išsivystyti aterosklerozė, kuri laikoma viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Taip pat didėja rizika susirgti išemine širdies liga, patirti miokardo infarktą ar insultą, kurie yra pavojingi gyvybei ir gali sukelti ilgalaikius sveikatos sutrikimus.
Sutrikusi kraujotaka neigiamai veikia visą organizmą – gali būti pažeidžiama širdies, smegenų ir inkstų veikla, o ilgainiui tai lemia bendrą organizmo nusilpimą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti esant padidėjusiam cholesteroliui
Esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, svarbu riboti maisto produktus, kurie didina MTL (blogojo cholesterolio) koncentraciją kraujyje ir skatina riebalų kaupimąsi kraujagyslėse. Dažniausiai tai produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų bei transriebalų.
Visų pirma reikėtų vengti riebių mėsos gaminių ir perdirbtos mėsos. Tai įvairios dešrelės, vyniotiniai, rūkytos dešros, šoninė, lašiniai, kiaulienos riebesnės dalys. Taip pat greitas maistas, kuriame dažnai naudojama perdirbta mėsa – mėsainiai, kebabai, picos su riebiais mėsos priedais.
Taip pat svarbu riboti keptą ir greitą maistą, ypač gruzdintus patiekalus. Tai bulvytės fri, vištienos kepsneliai tešloje, traškučiai, įvairūs užkandžiai iš greito maisto restoranų, taip pat pusfabrikačiai, tokie kaip šaldyti kotletai, picos, paruošti užkandžiai, kuriuose dažnai naudojami prastos kokybės riebalai.
Didelę įtaką cholesterolio didėjimui turi ir riebūs pieno produktai. Tai riebi grietinė, sviestas, kietieji sūriai, grietinėlė, riebus pienas, taip pat desertai su pieno riebalais, tokie kaip ledai, tortai ir kreminiai pyragai.
Norint palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje, reikėtų vengti kepinių bei saldumynų, kuriuose gali būti transriebalų. Tai sausainiai, vafliai, bandelės, spurgos, pyragai, margarino pagrindu gaminti kepiniai, batonėliai ir kiti desertai.
Taip pat verta riboti ir tam tikrus augalinius riebalus, kurie gali būti stipriai perdirbti – pavyzdžiui, margarinas bei hidrinti augaliniai riebalai. Svarbu saikingai vartoti alkoholį ir saldžius gazuotus gėrimus, nes jie netiesiogiai prisideda prie lipidų disbalanso ir antsvorio.
Kokius maisto produktus rekomenduojama valgyti?
Esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, labai svarbu ne tik vengti produktų, kurie gali būti mažiau naudingi sveikatai, bet ir įtraukti į mitybą maistą, kuris padeda mažinti cholesterolį ir gerina bendrą lipidų balansą kraujyje. Subalansuota mityba ir tinkamai pasirinkti produktai gali padėti palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Rekomenduojama dažniau rinktis daržoves, tokias kaip brokoliai, špinatai, kopūstai, morkos, cukinijos, pomidorai, paprikos ir agurkai. Jos turi daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui reguliuoti riebalų apykaitą.
Taip pat labai naudingi yra pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, avižos, avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir makaronai. Avižos yra ypač vertinamos dėl jose esančių beta gliukanų, kurie padeda mažinti perteklinio cholesterolio pasisavinimą žarnyne.
Į mitybą rekomenduojama įtraukti ankštines daržoves, tokias kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai. Šios daržovės yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti sotumo jausmą.
Rekomenduojama rinktis liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena be odos, kalakutiena, liesa žuvis ir augaliniai baltymai. Riebi žuvis yra naudinga dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies veiklą.
Naudingi riebalai ir jų šaltiniai
Ne visi riebalai yra kenksmingi – esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, svarbu atskirti sočiuosius ir transriebalus nuo nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti pagerinti cholesterolio balansą kraujyje. Naudingi riebalai prisideda prie DTL (gerojo cholesterolio) didinimo ir bendros širdies bei kraujagyslių sistemos apsaugos.
Vienas svarbiausių gerųjų riebalų šaltinių yra augaliniai aliejai, ypač alyvuogių ar linų sėmenų aliejus. Jie turi daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti normalią cholesterolio pusiausvyrą.
Dar vienas naudingų riebalų šaltinis yra riešutai ir sėklos. Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, linų sėmenys, chia ir saulėgrąžų sėklos suteikia organizmui sveikųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų, kurie teigiamai veikia kraujagyslių būklę.
Taip pat vertingas produktas yra avokadas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir vitaminų, padedančių palaikyti normalią cholesterolio pusiausvyrą. Šiuos riebalus svarbu vartoti saikingai ir reguliariai, nes net ir naudingųjų riebalų gali būti per daug, o jų perteklius taip pat nėra palankus organizmui.
Skaidulos ir jų svarba cholesterolio mažinimui
Labai svarbu į mitybą įtraukti skaidulas, nes jos padeda mažinti perteklinio cholesterolio pasisavinimą žarnyne, gerina virškinimą ir prisideda prie normalaus lipidų balanso kraujyje. Ypač naudingos yra tirpiosios skaidulos, kurios padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro tarsi gelio pavidalo masę, kuri suriša dalį su maistu gaunamo cholesterolio ir padeda jį pašalinti iš organizmo dar prieš jam patenkant į kraujotaką. Daugiausia skaidulų galima gauti iš avižų, miežių, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių. Ypač naudingi yra obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, morkos, burokėliai, brokoliai, taip pat pupelės, lęšiai ir avinžirniai bei viso grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo duona ir avižiniai dribsniai.
Reguliarus skaidulų vartojimas ne tik padeda mažinti cholesterolį, bet ir gerina virškinimą, suteikia ilgesnį sotumo jausmą bei padeda palaikyti sveiką kūno svorį, kuris taip pat yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
Padidėjęs cholesterolis yra dažna, tačiau kontroliuojama sveikatos būklė, kurios riziką galima reikšmingai sumažinti, laikantis subalansuotos mitybos. Nors cholesterolis yra būtinas organizmui, svarbiausia yra išlaikyti jo pusiausvyrą, vengiant produktų, kurie didina MTL kiekį, ir įtraukiantį mitybą daugiau skaidulų, gerųjų riebalų bei kitų sveikatai palankių produktų.
Subalansuota mityba bei normalaus kūno svorio palaikymas padeda ne tik pagerinti cholesterolio rodiklius, bet ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Kasdienių įpročių keitimas yra pirmas žingsnis siekiant ilgalaikės sveikatos.