Nėštumo metu daugelis moterų pradeda daugiau dėmesio skirti savo mitybai ir neretai susiduria su įvairiais klausimais: ką valgyti nėštumo metu, kokių produktų reikėtų vengti, ar pakanka su maistu gaunamų maistinių medžiagų, kokius papildus vartoti? Informacijos gausa gali kelti ne tik abejonių, bet ir papildomo nerimo, ypač laukiantis pirmojo vaiko.
Šiame straipsnyje gydytoja akušerė-ginekologė Rasa Kučinskaitė dalijasi įžvalgomis apie nėštumo metu svarbiausias maistines medžiagas, subalansuotos mitybos principus, tinkamus maisto pasirinkimus ir produktus bei gėrimus, kurių nėštumo metu rekomenduojama vengti.
Kodėl nėštumo metu mitybai reikėtų skirti ypatingą dėmesį?
„Nėštumo laikotarpiu moters organizmas patiria daugybę fiziologinių pokyčių – didėja kraujo tūris, keičiasi hormonų pusiausvyra, spartėja medžiagų apykaita. Dėl šių priežasčių subalansuota mityba tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių palaikyti gerą moters savijautą ir užtikrinti normalią vaisiaus raidą“, – sako BIOFIRST klinikos gydytoja akušerė-ginekologė Rasa Kučinskaitė.
Nėštumo metu didėja tam tikrų maistinių medžiagų poreikis, nes jos yra svarbios formuojantis vaisiaus organams, nervų sistemai, kaulams ir kitiems audiniams. Dėl šios priežasties svarbu ne tik suvartoti pakankamą kiekį maisto, bet ir atkreipti dėmesį į jo kokybę.
Svarbiausios maistinės medžiagos nėštumo metu
Nėštumo metu ypač svarbu užtikrinti pakankamą folio rūgšties, geležies, baltymų, kalcio, vitamino D, jodo ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Šios maistinės medžiagos prisideda prie normalios vaisiaus raidos ir padeda palaikyti gerą nėščiosios sveikatą.
Folio rūgštis ir jos reikšmė vaisiaus vystymuisi
Folio rūgštis, dar vadinama vitaminu B9, yra viena svarbiausių maistinių medžiagų nėštumo metu. Folio rūgštis dalyvauja ląstelių dalijimosi ir augimo procesuose, todėl yra ypač reikalinga ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu – pirmąjį trimestrą, kuris trunka iki 12 nėštumo savaitės.
Didžiausia folio rūgšties reikšmė siejama su nervinio vamzdelio formavimusi, iš kurio vėliau išsivysto vaisiaus galvos ir nugaros smegenys. Šis procesas vyksta maždaug 3–4 nėštumo savaitę, todėl folio rūgštį rekomenduojama pradėti vartoti dar planuojant nėštumą arba vos apie jį sužinojus.
Cholino svarba nėštumo metu
Cholinas (dažnai vadinamas vitaminu B4) yra būtinas vaisiaus smegenų vystymuisi ir nervų sistemos formavimuisi, bei placentos veiklai.
Organizmas gamina šiek tiek cholino, tačiau didžioji dalis gaunama iš maisto ar papildų. Cholino yra daugelyje maisto produktų: kiaušinių tryniuose, mėsoje, vištienos krūtinėlėje, žuvies ir pieno produktuose, bulvėse, žiediniuose ir briuselio kopūstuose, brokoliuose, pupelėse, riešutuose, viso grūdo duonos produktuose. Nėščioji per dieną turėtų gauti apie 350 mg cholino pirmus 2 nėštumo trimestrus ir 600 mg trečiąjį trimestrą.
Geležis ir didėjantys organizmo poreikiai
Nėštumo metu didėja geležies poreikis, nes organizmui reikia daugiau hemoglobino, kuris perneša deguonį tiek motinai, tiek besivystančiam vaisiui. Geležies poreikis pradeda didėti jau pirmąjį nėštumo trimestrą (1–12 nėštumo savaitę), tačiau didžiausias jo poreikis išauga antrąjį ir trečiąjį trimestrais (13–40 nėštumo savaitę).
Nepakankamas geležies kiekis gali padidinti nėščiosios mažakraujystės riziką. Tokiu atveju gali pasireikšti nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas ar dusulys fizinio krūvio metu. Kai kuriais atvejais vien mitybos gali nepakakti, todėl gydytojas akušeris-ginekologas gali rekomenduoti geležies papildus. Jų vartojimas turėtų būti pagrįstas kraujo tyrimų rezultatais ir individualiais nėščiosios organizmo poreikiais.
Baltymai nėštumo metu
Baltymai yra būtini vaisiaus audinių, organų, raumenų ir placentos formavimuisi, taip pat padeda palaikyti normalias moters organizmo funkcijas. Baltymai dalyvauja ląstelių augimo bei atsinaujinimo procesuose, todėl nėštumo metu pakankamas jų kiekis yra svarbus tiek besivystančiam vaisiui, tiek pačios moters organizmui. Pakankamas baltymų kiekis ypač svarbus antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrais (13–40 nėštumo savaitę), kai vaisius auga ir vystosi intensyviausiai.
Nėštumo metu rekomenduojama suvartoti vidutiniškai apie 1,1 g baltymų kilogramui kūno svorio per parą. Daugeliui nėščiųjų tai sudaro maždaug 70–100 g baltymų per dieną, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo moters kūno svorio, fizinio aktyvumo, nėštumo laikotarpio ir bendros sveikatos būklės.
Vertingi baltymų ir geležies šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis (pvz., lašiša, silkė, sardinės, upėtakis), ankštinės kultūros (pupelės, lęšiai, avinžirniai), riešutai ir sėklos. Geležies įsisavinimą gali pagerinti kartu vartojami vitamino C turintys produktai, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, paprikos ar uogos.
Nėštumo metu svarbu vartoti tik gerai termiškai apdorotą mėsą ir žuvį, vengiant žalių, nepakankamai išvirtų, iškeptų ar kitaip nevisiškai termiškai apdorotų produktų.
Kalcis nėštumo metu
Kalcis yra svarbus vaisiaus kaulų ir dantų formavimuisi, taip pat reikalingas normaliai moters kaulų būklei, raumenų veiklai ir nervų sistemos funkcijoms palaikyti. Didžiausias kalcio poreikis išauga antroje nėštumo pusėje, kai aktyviai vystosi vaisiaus skeletas. Kalcio galima gauti su įvairiais maisto produktais, ypač pienu, jogurtu, kefyru, sūriu iš bei kitais iš pasterizuoto pieno pagamintais produktais. Nėščiosioms rekomenduojama rinktis tik iš pasterizuoto pieno pagamintą sūrį.
Omega-3 riebalų rūgštys nėštumo metu
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHA), atlieka svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi. Omega-3 riebalų rūgščių poreikis ypač aktualus trečiąjį nėštumo trimestrą (28–40 nėštumo savaitę), kai vaisiaus nervų sistema vystosi itin sparčiai. Omega-3 riebalų rūgščių galima gauti iš riebios žuvies (pvz., lašišos, silkės, sardinių), linų sėmenų, chia sėklų, graikinių riešutų bei kitų omega-3 turinčių produktų.
Vitaminas D nėštumo metu
Vitaminas D yra svarbus kalcio ir fosforo apykaitai, vaisiaus kaulų bei dantų vystymuisi ir normaliai imuninės sistemos veiklai. Nėštumo metu pakankamas vitamino D kiekis padeda užtikrinti tinkamą vaisiaus skeleto formavimąsi. Pagrindiniai vitamino D šaltiniai yra riebi žuvis (pvz., lašiša, silkė, skumbrė), kiaušinių tryniai. Vitaminas D taip pat gaminamas organizme, kai oda yra veikiama saulės spindulių. Kadangi vien su maistu dažnai nepavyksta gauti pakankamo vitamino D kiekio, nėščiosioms gali būti rekomenduojamas papildomas vitamino D vartojimas.
Jodas nėštumo metu
Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai, kurie yra svarbūs normaliai vaisiaus smegenų ir nervų sistemos raidai. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja, nes jo reikia tiek motinos, tiek vaisiaus organizmui. Nepakankamas jodo kiekis gali neigiamai paveikti vaisiaus augimą ir neurologinį vystymąsi. Pagrindiniai jodo šaltiniai yra jūrų žuvys (pvz., menkė, silkė, skumbrė), jūros gėrybės bei joduota valgomoji druska. Nėštumo metu ne visos žuvų rūšys yra vienodai tinkamos – rekomenduojama vengti didelių plėšriųjų žuvų, tokių kaip kardžuvė, ryklys ar marlinas, dėl galimo didesnio gyvsidabrio kiekio.
Kokie maisto produktai turėtų sudaryti nėščiosios mitybos pagrindą?
„Nėščiosios mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Kasdienį racioną rekomenduojama sudaryti iš daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, kokybiškų baltymų šaltinių ir sveikųjų riebalų“, – pataria gydytoja akušerė-ginekologė Rasa Kučinskaitė.
Svarbu rinktis kuo mažiau perdirbtą maistą, valgyti reguliariai ir nepamiršti pakankamo skysčių kiekio.
Daržovės ir vaisiai kasdieniam vitaminų kiekiui palaikyti
Daržovės ir vaisiai padeda aprūpinti organizmą vitaminais, mineralais, antioksidantais ir skaidulomis. Šie produktai gali padėti palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą bei prisidėti prie geros virškinimo sistemos veiklos. Ypač vertingos žalialapės daržovės, brokoliai, morkos, paprikos, citrusiniai vaisiai, uogos ir obuoliai. Žalialapės daržovės taip pat yra natūralus folio rūgšties šaltinis.
Pirmenybę rekomenduojama teikti šviežiems produktams, o vaisių sultis reikėtų vartoti saikingai, nes jose yra didesnė cukraus koncentracija, o sulčių gamybos metu prarandama dalis skaidulų. Nėštumo metu taip pat rekomenduojama vengti žalių daigų, tokių kaip liucernų, ridikėlių ar pupelių daigai, nes jie gali būti užteršti salmonelėmis ar Escherichia coli (E. coli). Jei daigai vartojami, jie turėtų būti gerai termiškai apdoroti.
Pilno grūdo produktai ir skaidulos
Pilno grūdo produktai yra vertingas energijos ir skaidulų šaltinis, juose gausu B grupės vitaminų, mineralų ir sudėtinių angliavandenių.
Nėštumo metu rekomenduojama per dieną suvartoti apie 25–30 g skaidulų. Pakankamas skaidulų kiekis gali padėti palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą ir sumažinti vidurių užkietėjimo riziką. Tai ypač aktualu nėštumo metu, nes vidurių užkietėjimas yra dažna nėščiųjų problema, susijusi su hormoniniais pokyčiais, lėtėjančia žarnyno veikla ir tuo, kad auganti gimda gali spausti virškinamąjį traktą. Rekomenduojama rinktis pilno grūdo duoną, avižas, grikius, rudus ryžius, pilno grūdo makaronus ir kitus mažiau perdirbtus grūdinius produktus, padedančius užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį mityboje.
Pakankamas skysčių vartojimas
Nėštumo metu svarbu užtikrinti pakankamą skysčių kiekį, nes vanduo yra būtinas normaliai kraujotakai, virškinimui ir maistinių medžiagų pernešimui organizme. Pakankamas skysčių vartojimas taip pat gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimo riziką ir palaikyti gerą savijautą.
Dažniausiai nėščiosioms rekomenduojama suvartoti apie 2–2,5 l skysčių per dieną, tačiau tikslus kiekis gali skirtis priklausomai nuo moters fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės.
Ko negalima valgyti ir gerti nėštumo metu?
Nors dauguma maisto produktų gali būti saugiai įtraukti į nėščiosios mitybą, kai kurių iš jų reikėtų vengti dėl didesnės infekcijų bei apsinuodijimo rizikos. Didesnį dėmesį svarbu skirti ne tik produktų pasirinkimui, bet ir jų laikymo sąlygoms bei tinkamam termiškam apdorojimui.
Termiškai neapdorota mėsa, žuvis ir kiaušiniai
Nėštumo metu reikėtų vengti žalios arba termiškai neapdorotos mėsos, žuvies ir kiaušinių. Tokiuose produktuose gali būti kenksmingų mikroorganizmų, pavyzdžiui, salmonelių, listerijų ar toksoplazmų, galinčių sukelti infekcijas ir apsinuodijimą maistu.
Ypatingą dėmesį reikėtų skirti kiaušinių paruošimui, nes žali arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai gali būti salmonelių šaltinis. Salmoneliozė – bakterinė infekcija, galinti sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą, pilvo skausmus ir karščiavimą. Nėštumo metu dėl šios infekcijos gali padidėti dehidratacijos bei kitų komplikacijų rizika, todėl kiaušinius rekomenduojama vartoti tik gerai išvirtus arba iškeptus – jų baltymas ir trynys turi būti visiškai sukietėję. Taip pat reikėtų vengti patiekalų, kuriuose naudojami žali ar nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai, pavyzdžiui, naminio majonezo, kai kurių desertų (pvz., tiramisu) bei patiekalų su skystu ar pusiau skystu kiaušinio tryniu (pvz., benedikto kiaušinių).
Taip pat nėštumo metu nerekomenduojama dažnai vartoti kepenų ir kepenėlių gaminių, nes juose yra labai daug vitamino A (retinolio). Nors vitaminas A yra svarbus normaliai vaisiaus raidai, per didelis jo kiekis nėštumo metu gali didinti vaisiaus apsigimimų riziką. Dėl šios priežasties kepenis ir jų gaminius reikėtų vartoti saikingai arba jų vengti, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą.
Nepasterizuoti pieno produktai
Nepasterizuotame piene ir iš jo pagamintuose produktuose gali būti listerijų bei kitų kenksmingų bakterijų, kurios gali sukelti infekcijas. Nors listeriozė pasitaiko gana retai, nėštumo metu ji gali kelti didelę riziką vaisiui ir būti siejama su tokiomis komplikacijomis kaip persileidimas, priešlaikinis gimdymas ar sunki naujagimio infekcija. Dėl šios priežasties rekomenduojama rinktis tik iš pasterizuoto pieno pagamintus produktus.
Atsargiau reikėtų vertinti kai kuriuos minkštuosius sūrius, pavyzdžiui, brie, kamamberą ar pelėsinius sūrius, jei jie pagaminti iš nepasterizuoto pieno. Kilus abejonių, verta patikrinti produkto etiketę ir įsitikinti, kad gamyboje buvo naudojamas pasterizuotas pienas.
Alkoholis ir per didelis kofeino kiekis
Nėštumo metu reikėtų visiškai atsisakyti alkoholio, nes jis gali patekti per placentą į vaisiaus kraujotaką ir neigiamai paveikti jo vystymąsi. Alkoholio vartojimas nėštumo metu siejamas su didesne vaisiaus augimo sutrikimų, nervų sistemos pažeidimų bei kitų raidos sutrikimų rizika.
Kofeiną nėštumo metu rekomenduojama vartoti saikingai, nes kofeinas lengvai prasiskverbia per placentą, o vaisius jį skaido gerokai lėčiau nei suaugęs žmogus. Didelis kofeino vartojimas gali būti siejamas su padidėjusia nepalankių nėštumo baigčių, įskaitant mažesnį naujagimio gimimo svorį ir persileidimo riziką, tikimybe. Nėščiosioms rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per parą. Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į kavą, bet ir į arbatą, energetinius gėrimus, kolos tipo gėrimus, šokoladą bei kitus kofeino turinčius produktus.
Kada verta pasitarti su gydytoju akušeriu-ginekologu dėl mitybos?
Nors subalansuota mityba yra svarbi kiekvienos nėščiosios sveikatai, kai kuriais atvejais gali prireikti individualių rekomendacijų.
Į gydytoją akušerį-ginekologą verta kreiptis, jei kyla klausimų dėl mitybos, maisto papildų vartojimo ar atsiranda sveikatos būklių, galinčių turėti įtakos nėštumo eigai.
Konsultacija ypač svarbi, jei nėštumo metu nustatoma mažakraujystė, nėščiųjų diabetas, stiprus ar ilgai trunkantis pykinimas, atsiranda reikšmingi svorio pokyčiai arba laikomasi specialios mitybos, pavyzdžiui, vegetariškos ar veganiškos dietos.
„Subalansuota mityba nėštumo metu gali padėti aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, palaikyti gerą savijautą ir prisidėti prie normalios vaisiaus raidos. Kadangi kiekvienos moters organizmo poreikiai yra individualūs, kilus klausimų dėl mitybos, maisto papildų ar tam tikrų produktų vartojimo, rekomenduojama juos aptarti su gydytoju akušeriu-ginekologu“, – sako gydytoja akušerė-ginekologė Rasa Kučinskaitė.
